10 Joggingtipps die jeder Läufer kennen muss

Du bist schon begeisterter Jogger oder willst gerade mit dem Laufen anfangen? Ganz egal ob du Laufen als Hobby magst oder vor allen Dingen läufst weil du abnehmen willst (dazu auch unbedingt die 10 Tipps zur Reduzierung vom Körperfettanteil lesen): ich habe hier die aus meiner Sicht besten Top 10 Joggingtipps zusammengestellt, die einfach jeder Läufer und Jogger kennen sollte oder gar muss.

Was sind die häufigsten Fehler beim Joggen und wie vermeidet man sie? Wie kann man seine Leistung und damit einhergehend die Pace noch weiter steigern? Es gibt einige Tipps die man vor dem, beim und natürlich nach dem Laufen beachten kann um das Beste aus sich herauszuholen. Wer die Lauftipps dieser TOP 10 Bestenliste zu Herzen nimmt, wird mit Sicherheit vielleicht mit noch mehr Spaß und vor allen Dingen mit einem noch größeren Erfolg die nächsten Laufstrecken bewältigen.

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Die Top 10 Joggingtipps: das muss man wissen

Starten möchte ich von Platz 10 über das Treppchen bis hin zum ersten Platz und damit meinem besten Lauftipp. Natürlich kann eine solche Liste nie wirklich vollständig sein aber ich hoffe dennoch, dass der ein oder andere mit den Tipps den eigenen Laufstil verbessern und die eigene Leistung erhöhen kann. Wie dem auch sei: viel Spaß beim nächsten „Run„.

Platz 10: Erst Checken lassen, dann mit dem Joggen beginnen

Logisch: wer gesundheitliche Beschwerden mit sich herumträgt oder aus anderen Gründen schon im Vorfeld des ersten Laufs Bedenken aus gesundheitlicher Sicht hat, sollte unbedingt zunächst einen Profi, d.h. einen Arzt aufsuchen.

Wer trotz Beschwerden joggt, kann im Zweifelsfall schwere Schäden davontragen und das will natürlich niemand. Deshalb: im Zweifel immer zunächst einen Arzt kontaktieren. Ist dieser erfahren genug, gibt er sicher auch Tipps zur persönlich richtigen Intensität des angedachten Sportprogramms.

Platz 9: Wenn gesund dann jetzt raus!

Im Gegenteil zum Lauftipp auf Platz Nr. 10 gilt wenn man gesund ist natürlich: jetzt sofort raus vor die Haustür und einfach Loslaufen. Häufig muss man erst einmal den inneren Schweinehund überwinden. Gerade Anfänger des Laufsports dürften dieses Phänomen kennen.

Hätte ich nicht ein Interesse daran, dass diese Top 10 Joggingtipps nun auch zu Ende gelesen werden, würde ich glatt sagen: statt ab diesem Punkt hier weiterzulesen sollte man besser raus vor die Haustür gehen und „einfach laufen“. Es gibt nichts schöneres als nach einer guten Laufeinheit am Abend oder am Morgen nach Hause zu kommen und erst einmal zufrieden eine Dusche zu nehmen. Probiere es aus!

Platz 8: Regelmäßig Laufen = 2-3 die Woche (mind.)

Ganz wichtig ist, dass man regelmäßig läuft. Selbst wer 40 ist und zuvor noch nie gejoggt ist, sollte sich zumindest in den ersten zwei drei Wochen, so es der Gesundheitszustand denn zulässt (s.o.) dazu zwingen auch wirklich mehrmals pro Woche Laufen zu gehen. Natürlich ist einmal immer noch besser als keinmal. Allerdings wird gerade derjenige, der am Ball bleibt schon nach ganz kurzer Zeit bemerken wie sich die Kondition merklich verbessert. Das motiviert ungemein und kann zu Höchstleistungen antreiben!

Dieses Phänomen werden insbesondere Anfänger nach den ersten Einheiten erleben. Es gibt wohl kaum eine andere Sportart neben dem Jogging, bei der man so schnell so gute Fortschritte bemerken kann. Sind es beim ersten „Versuch“ vielleicht nur 10 Minuten durchgehendes Joggen am Stück, könnte es beim vierten oder fünften Mal vielleicht schon das Doppelte sein.

Platz 7: Keine schwere Kost vor dem Lauf, gut Trinken

Bitte keinen unnötigen Ballast mit dir rumschleppen! Hat man nur kurz vor dem Lauf fetthaltiges Essen zu sich genommen, dürfte sich das ganz schnell unangenehm bemerkbar machen. In diesen Fällen macht es eher weniger Sinn einfach so drauflos zu laufen. Deshalb gibt es eine Faustformel, nach der etwa mindestens zwei Stunden vor dem Lauf nichts mehr gegessen werden sollte, von kleinen Snacks einmal abgesehen. Die notwendige Energie für einen fünf bis zehn Kilometer langen Lauf erhält man etwa eine halbe Stunde vor dem „Startschuss“ zum Beispiel durch eine Banane, die die Energie schnell an das Blut liefert.

Was man hingegen schon machen sollte ist – was auch für den Alltag allgemein gilt – gut zu Trinken! Und zwar bevorzugt stilles Mineralwasser. Dieses ist für sportliche Leistungen unverzichtbar. Für längere Läufe sollte man unbedingt ferner für Wassernachschub sorgen und entsprechende kleine Wasserflaschen mitnehmen. Nicht ohne Grund wird bei großen Laufwettbewerben dieses alle paar Kilometer von Streckenposten zur Verfügung gestellt. Insgesamt ein wichtiger Lauftipp!

Platz 6: Auf ein gemäßigtes Tempo achten

Was ist das Geheimnis guter Jogger? Sie laufen ein über die Zeit gesteigertes Tempo, während des Laufs selbst jedoch meist ein gleichmäßiges und gemäßigtes Tempo (von speziellen Übungseinheiten wie Intervallläufen und Tempoläufen einmal abgesehen). Die Laufzeit insgesamt ist das was zählt. Wer Kondition aufbauen will, erreicht diese am ehesten durch ein gemäßigtes Tempo entlang einer längeren Strecke.

Über die Dauer kann und sollte man das Tempo dann natürlich steigern – schon allein wegen der Motivation!

Platz 5: Auf ein niedriges Tempo zu Beginn achten

Gefragt nach dem Anfängerfehler Nummer 1 werden fortgeschrittene Jogger mit Sicherheit dieses antworten: Laufe zu Beginn ein niedriges Tempo und fange nicht zu Schnell mit dem Run an! Hintergrund ist der, dass sich Anfänger des Öfteren schon einmal überschätzen und quasi Lossprinten. Über die ersten ein bis zwei Minuten mag das vielleicht gut gehen, doch schon nach wenigen Minuten wird man spüren, dass die Kraft nachlässt.

Wer sich eine längere Strecke bei einer gleichzeitig guten Pace zum Ziel gesetzt hat, fährt sicherlich mit einem eher langsamen Start am besten. Das Tempo kann man dann immer noch anziehen. Man läuft jedoch nicht Gefahr schon zum Laufbeginn sämtliches Pulver zu verschießen.

Wie schafft man das? Langsame Musik könnte helfen genauso wie bewusst langsames Laufen über die ersten ein bis zwei Minuten. Danach ist man schon ganz gut „im Laufrhythmus drin“ und merkt recht gut ob man das Tempo vielleicht doch erhöhen kann.

Platz 4: Laufpartner finden

Klar kann man auch alleine Laufen. Das ist sicher auch ein Grund, warum Jogging als Sportart so beliebt ist. Wohl kein anderer Sport ist mit so wenigen Mitteln (= Laufschuhe, Laufkleidung) überall sofort und kostenlos umsetzbar. Sicher kann man beim Laufen auch prima abschalten und den Alltagsstress vergessen.

Doch klar ist auch: mit einem oder mehreren Laufpartnern macht es einfach noch mehr Spaß, arbeitet man doch gemeinsam auf ein Ziel hin. Wer in einer Gruppe läuft wird zudem sicherlich auch seltener absagen, als wenn man stets allein Laufen würde. Wie finde ich geeignete Laufpartner? Zunächst findet man Joggingfreunde zum Beispiel im direkten privaten Umfeld. Ist dort kein Interessent zu finden, könnte man auch einen der zahlreichen Laufpartner-Suchen wie die von Runnersworld nutzen.

Platz 3: Ziele setzen, Ziele erreichen

Dieser Punkt korrespondiert sicherlich mit dem Lauftipp „Regelmäßig Laufen“. Nicht nur Anfänger gerade auch Profis sollten sich stets kurzfristige, mittelfristige und langfristige Ziele setzen. Wie viel Kilometer will ich in einer Woche insgesamt Laufen? Wie schnell schaffe ich es meine Standardstrecke zu bewältigen?

All das sind Fragen, die sicherlich variabel sind und hinsichtlich des Ziels von Mal zu Mal nach oben geschraubt werden können. Zu Beginn eignet es sich für Anfänger zum Beispiel erst einmal die Anzahl der wöchentlichen Läufe für den ersten Monat festzulegen – und nach diesem Trainingsplan dann auch wirklich zu laufen. Wer sich Ziele setzt bleibt am Ball und stets motiviert und verbessert ganz nebenbei auch noch die eigene Leistung.

Platz 2: Tracking mit GPS Uhren / Smartphones

Klar ist, dass Profis ihre Zeit und Strecke sowie eventuell Höhenmeter aufzeichnen wollen um einen bestimmten Trainingsplan zu verfolgen und jede einzelne Trainingseinheit im Anschluss auszuwerten. Das Tracking der Einheit funktioniert mit speziellen GPS Uhren oder aber mittlerweile auch mit den (unterwegs schweren) Smartphones.

Ich kann nur allen Läufern dazu raten – auch und gerade Anfängern – sämtliche Läufe aufzuzeichnen. Natürlich muss man sich nicht unbedingt nach jeder Sporteinheit die abgelaufene Strecke zu Gemüte führen. Der Grund ist ein anderer: wer trackt kann sich mit Hilfe der sich über die Zeit doch hoffentlich verbesserten Laufdaten wunderbar motivieren. Wer heute mit dem Jogging beginnt wird sich in einem halben und erst recht in einem Jahr über eine tolle Leistungssteigerung freuen dürfen. Allein durch das stetige am Ball bleiben!

Das tolle ist, dass die dazu notwendige Langzeitauswertung von all den Tools und der Software die hinter den entsprechenden Uhren und Smartphones stehen meist vollkommen automatisch vornehmen und hier und da auch schon einmal Tipps zu weiteren Verbesserung liefern können.

Welche Laufapp zu empfehlen ist? Zur Beantwortung dieser Frage könnte man sicherlich schon eine neue Bestenliste aufmachen. Es handelt sich wohl schlicht um eine Geschmackssache. Die einen finden die Nike+ App besonders schön aufgemacht, die anderen interessieren sich eher für offenere Systeme wie die Runtastic App. Probieren geht an dieser Stelle über Studieren. Wer ambitionierter ist, sollte allerdings wohl besser direkt zu einer dezidierten GPS Uhr greifen. Diese lassen sich bequem am Arm tragen und liefern während der Laufeinheit alle wichtigen Daten die man zur Kontrolle benötigt.

Platz 1: Gute Laufausrüstung ist das A und O

Welcher Tipp erreicht Platz 1 der besten Joggingtipps? Nun natürlich, es ist die Einsicht, dass eine gute Laufausrüstung das A und O ist. Damit sind nicht unbedingt Kleidungsstücke gemeint. Auch wenn die Hersteller ihre superleichte wärmende oder kühlende Kleidung noch so anpreisen: am Ende des Tages eignet sich jede Sporthose und jedes T-Shirt zum Lauf. Ob man auf Kompressionsshirts setzen will und dadurch eine bessere Leistung erreicht, muss jeder für sich selbst herausfinden und beantworten. Auf Dauer entwickelt jeder eigene Präferenzen hinsichtlich der richtigen Kleidung.

Was allerdings wirklich wichtig ist, sind gute, sehr gute Laufschuhe. Hier sollte man sich unbedingt von Profis beraten lassen und den richtigen Joggingschuh wählen. Gute Schuhe verhindern Verletzungen und steigern vielleicht sogar die Lauflust, da nicht wenige extrem gut gedämpft sind. Auf der anderen Seite setzen sich hingegen auch schon wieder Laufschuhe durch, die bewusst nur über eine geringe Dämpfung verfügen um ein „natürlicheres Lauferlebnis“ zu ermöglichen. Meiner Meinung nach alles Geschmackssache!

Mein Tipp: am besten ist es, wenn man schon über abgelaufene Joggingschuhe verfügt. Diese kann man prima zum Kauf mitnehmen um sodann zu klären, wie man tatsächlich gelaufen ist und welche Schuhe sich im Ergebnis für den jeweiligen Stil am besten eignen.