Die 10 besten Tipps gegen Prüfungsangst und Panik vor Klausuren

Prüfungsangst: Der Hammer!Schweißnasse Hände, das Herz klopft bis zum Hals, Schwindel und Übelkeit, ein flaues Gefühl im Magen und ein Kloß im Hals – typische Symptome von Prüfungsangst oder allgemeiner: Angst und Panik. Jeder kennt das, denn Angst ist eine ganz normale Reaktion auf bedrohliche Situationen. Dabei muss es aber nicht immer eine reale Bedrohung sein.

Angst zu versagen, beispielsweise bei Prüfungen, emotionale Belastungen, sich lächerlich machen vor anderen oder auch Probleme mit weiten Plätzen, bestimmten Tierarten und viele andere Auslöser können die Symptome hervorrufen.

Manche Menschen erleben diese Angst nur hin und wieder, bei anderen kann sie chronisch werden. Wenn die Probleme beginnen, das eigene Leben einzuschränken, sollte in jedem Fall ein Arzt oder Psychotherapeut aufgesucht werden. Es gibt jedoch auch  sehr gute Selbsthilfestrategien , die bei Angstzuständen, Panikattacken und Prüfungsangst helfen können.

Prüfungsangst überwinden + Leistungen verbessern

Die meiner Meinung nach zehn besten Tipps gegen Prüfungsangst und zur Selbsthilfe stelle ich hier vor. Zu Verwenden sind sie überall und von jedem. Ob als Student, Schüler oder im Beruf im Rahmen der Weiter- und Fortbildung.

Platz 10: Nicht vor der Angst davonlaufen

Ihre irrationale Angst ist den Betroffenen oft peinlich, deshalb wird geschwiegen, statt sich anderen anzuvertrauen. Doch es ist wichtig, sich mit der Angst auseinander zu setzen. Ignorierte Ängste verstärken sich mit der Zeit, es ist also sehr wichtig, nicht vor ihnen zu flüchten.

Man sollte sich auf das besinnen, was man jedenfalls schon gelernt hat und weiß. Mit guten Tipps zum Lernen fällt die qualitative wie quantitative Bewältigung selbstredend leichter.

Platz 9: Vorbeugen durch Entspannung

Entspannte Menschen verfallen nicht so leicht der Angst. Eine innere Balance kann durch viele verschiedene Entspannungsmethoden erreicht werden, beispielsweise durch Yoga, Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Meditation, Qi Gong und Tai Chi.

Manchen Menschen helfen aber auch einfache sportliche Betätigungen wie Joggen, Nordic Walking oder Schwimmen. Wichtig ist, dass es Freude macht und regelmäßig durchgeführt wird.

Platz 8: Die Angst weglachen

Wer lacht, kann keine Angst haben. Das klingt einfach und ist es auch. Bei leichten Formen der Angst kann es helfen, sich bewusst zum Lachen zu bringen: Einen lustigen (Youtube) Film ansehen, Flachwitze lesen, spaßige Unternehmungen machen oder sich mit humorvollen Bekannten treffen kann Wunder wirken.

Platz 7: Der Regisseur im eigenen Kopf

Wer Angst hat, der hat diese meist nicht vor der Sache oder Situation selbst. Es läuft im Kopf ein Katastrophen-Film ab, der davon handelt, was alles schiefgehen könnte. Eine wirksame Strategie ist es deshalb, den Regisseur im eigenen Kopf dazu zu bringen, einen Erfolgsfilm zu drehen.

Der neue Film wird am Anfang nicht so überzeugend sein wie der alte, doch hat man ihn sich oft genug „angesehen“, wird er zum Blockbuster.

Platz 6: Schnelle Hilfe durch „Doping“

Kurz vor der Prüfung ist keine Zeit mehr, sich mit einer Entspannungsübung zu beruhigen? Dann darf es auch mal Doping sein. Nachgewiesenermaßen sorgt Schokolade für die Ausschüttung von Hormonen, die glücklich machen, aber auch jede andere Form von Glücksdoping ist erlaubt.

Das Lieblingsgetränk, der Lieblingssong oder schöne Gedanken an den Urlaub, den man sich bald gönnen wird, schalten auf Glücksgefühle um und die Angst hat keine Chance mehr.

Platz 5: Das Selbstwertgefühl stärken

Je stärker das eigene Selbstwertgefühl, desto weniger Angst. Denn wenn man das Gefühl hat, Gutes zu verdienen, dann erwartet man auch Gutes. Durch bestimmte Verhaltensweisen kann das Selbstwertgefühl gesteigert werden.

Vor allem ist es wichtig, sich selbst gegenüber nachsichtig zu sein. Es hilft, sich genauso zu behandeln wie einen guten Freund: mit Respekt und Mitgefühl.

Platz 4: Achtsamkeit erlernen

Achtsamkeit ist eine Technik, bei der sich nur auf das Hier und Jetzt konzentriert wird. Welche Gefühle habe ich? Welche Empfindungen spüre ich? Es darf alles wahrgenommen , aber nicht bewertet werden. Nach und nach wird gelernt, sich selbst zu fühlen, ohne sofort eine Wertung vorzunehmen.

Ein neutraler, gelassener und bewusster Blick auf sich selbst ist das Trainingsziel.

Platz 3: Die Gedankenpolizei

Negative Gedanken sind wie Brennstoff für die Angst. Oft wiederholen sich diese Gedanken ganz unbewusst im eigenen Kopf, wie eine kaputte Schallplatte. Hier schreitet die Gedankenpolizei ein. Wird ein negativer Gedanke entdeckt, beispielsweise „Bestimmt wird alles schief gehen!“, dann verordnet die Gedankenpolizei eine Gegenmaßnahme: „Ich werde es schon schaffen!“

Das mag sich zuerst falsch anfühlen, aber es ist wichtig, den Gedanken trotzdem bewusst zu denken oder sich sogar laut vorzusagen. Er neutralisiert auf Dauer den negativen Gedanken.

Platz 2: Auf Konfrontationskurs

Wer lernt, dass das, wovor er Angst hat, meistens gar nicht eintritt, der verliert seine Angst. Deshalb heißt es: Auf in den Kampf! Auf keinen Fall darf man die Angst auslösenden Situationen vermeiden, denn dadurch wird die Angst nur größer. Sich ihr in kleinen Schritten und ganz bewusst auszusetzen ist ein sehr effektiver Weg, sie zu besiegen.

Platz 1: Richtig atmen

Der meiner Meinung nach effektivste und beste Tipp gegen Prüfungsangst ist der Folgende. Die Atmung geschieht so automatisch, dass sie oft völlig vergessen wird. Während einer Panik verändert sich die Atmung, wird flach und gepresst. Eine bewusste Atmung kann deshalb die Angst mildern oder sogar auflösen. Hierzu kann sich einer einfachen Methode bedient werden: Die Hand wird flach auf den Bauch gelegt. Dann atmet man tief ein, so dass sich der Bauch merklich wölbt, und zählt dabei langsam bis vier.

Ohne Pause wird direkt wieder ausgeatmet und dabei bis fünf gezählt. Nun erfolgt eine Pause, während der man die Luft anhält und ebenfalls bis fünf zählt. Die Übung sollte so oft wiederholt werden, bis sich eine Entspannung einstellt.

Noch nicht genug?
Einige weitere gute Tipps im Rahmen eines PDF Dokuments hat das Studierendenwerk Trier zusammengestellt.

Über selbst gemachte Erfahrungen und nützliche Gegenmaßnahmen – gerne auch in der konkreten Prüfungssituation voller Stress und Anspannung würde ich mich hier in den Kommentaren sehr freuen! Was sind eure Tipps gegen Prüfungsangst? Was tun zum Überwinden?

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